Levantamento de peso muscular

Tipos de Musculação com Peso

Musculação com peso (também conhecida como treinamento de peso ou treinamento de resistência) pode ser categorizada em vários tipos ou estilos, cada um com seus próprios objetivos, métodos e benefícios. Aqui estão os principais tipos:

• Treinamento de Hipertrofia

  Este tipo de musculação visa principalmente aumentar o tamanho das fibras musculares, levando ao crescimento muscular. Este é frequentemente o objetivo principal dos fisiculturistas. Durante o treinamento de hipertrofia, pesos moderados a pesados ​​são usados, geralmente na faixa de 6 a 12 repetições por série, com um número moderado de séries (3 a 4 séries). O foco está em alcançar sobrecarga muscular e maximizar a tensão muscular e o estresse metabólico. Exercícios compostos (como supino, agachamentos) e exercícios de isolamento (como rosca direta, extensão de perna) estão incluídos na rotina.

• Treinamento de Força

  Este tipo de musculação se concentra em aumentar a força máxima que um músculo ou grupo de músculos pode exercer. É popular entre os levantadores de peso. O treinamento de força envolve levantar pesos pesados ​​para menos repetições, geralmente na faixa de 1 a 6 repetições por série. O objetivo é melhorar o peso máximo que pode ser levantado em exercícios-chave, como agachamento, levantamento terra e supino. O treinamento de força geralmente emprega exercícios compostos e requer períodos de descanso mais longos entre as séries (3 a 5 minutos) para permitir a recuperação.

• Treinamento de Resistência

  Este tipo de musculação visa aumentar a capacidade dos músculos de sustentar contrações repetidas ou de exercer força por um período prolongado. É comum em esportes que exigem resistência e resistência. O treinamento de resistência geralmente envolve levantar pesos mais leves para um número maior de repetições, geralmente na faixa de 12 a 20 ou mais repetições por série. O foco está em melhorar a resistência muscular e a aptidão cardiovascular. O treinamento inclui exercícios compostos e de isolamento, com períodos de descanso mais curtos entre as séries (1 a 2 minutos).

• Treinamento Funcional

  Este tipo de musculação se concentra em melhorar a força, o equilíbrio e a coordenação para atividades diárias e esportes. O treinamento funcional geralmente inclui exercícios que imitam movimentos da vida real e desafiam vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Os exercícios são geralmente moderados a altos em intensidade e volume, dependendo do nível de condicionamento físico e dos objetivos do indivíduo. O treinamento funcional enfatiza a força do core, a estabilidade e a flexibilidade.

• Treinamento de Potência

  Este tipo se concentra em aumentar a potência de saída dos músculos, que é a capacidade de exercer força rapidamente. É popular entre atletas que precisam de força explosiva, como velocistas e saltadores. O treinamento de potência envolve levantar pesos moderados a pesados ​​com alta velocidade e explosividade. A faixa de repetição é geralmente baixa a moderada, na faixa de 1 a 5 a 8 repetições por série. Power clean, snatch e jerk são exercícios comuns neste tipo.

Cenários de Musculação com Peso

• Fisiculturismo: A musculação para hipertrofia muscular é essencial para o fisiculturismo. Levantar pesos permite que os fisiculturistas desenvolvam e definam os músculos para alcançar um físico desejado. Os fisiculturistas empregam esquemas específicos de repetição e série, bem como vários exercícios, para atingir grupos musculares específicos. Por exemplo, eles podem realizar supino e rosca direta para desenvolver os músculos dos braços e do peito.
• Desempenho Atlético: A musculação é usada para melhorar a força, a potência e a resistência em qualquer esporte. Por exemplo, os levantadores de peso fazem agachamentos e levantamento terra para aumentar a força das pernas para melhorar a velocidade e a agilidade em esportes como basquete e futebol. A musculação também é usada para melhorar a potência explosiva em esportes como levantamento de peso e salto. A musculação para o desenvolvimento muscular tornou-se um pré-requisito para o sucesso nesses esportes.
• Reabilitação e Recuperação: A musculação é usada para reabilitação muscular e recuperação após lesões. A musculação e o desenvolvimento muscular ajudam as pessoas a recuperar a força e a confiança em seus músculos, o que reduz a probabilidade de re-lesão. No entanto, os pesos são levantados sob a supervisão de um médico ou fisioterapeuta.
• Fitness Funcional: A musculação é feita para aumentar a força em áreas que são necessárias para realizar atividades diárias. A musculação para o desenvolvimento muscular tornou-se um pré-requisito para o sucesso nesses esportes. Por exemplo, fazer supino para levantar objetos acima do nível do solo ou fazer remadas para puxar objetos em sua direção.
• Levantamento de Peso Competitivo: As competições de levantamento de peso são feitas para testar a força e a técnica. A musculação para o desenvolvimento muscular tornou-se um pré-requisito para o sucesso nesses esportes. Os levantadores de peso fazem levantamentos de clean and jerk ou snatch para levantar os pesos mais pesados ​​para suas categorias. Este tipo de musculação requer muita habilidade, técnica e musculação para o desenvolvimento muscular.

Como Escolher Musculação com Peso

Para escolher o equipamento de musculação com peso certo, considere os seguintes fatores:

• Nível de Experiência: Indivíduos que estão apenas começando podem optar por máquinas com recursos básicos. Essas máquinas são fáceis de usar e têm programas predefinidos. Conforme as pessoas ganham experiência, elas podem optar por equipamentos com mais recursos e controles manuais. Indivíduos experientes também podem usar pesos livres, pois exigem mais habilidades para manusear com segurança.
• Espaço e Armazenamento: Os compradores devem considerar quanto espaço eles têm para equipamentos de levantamento de peso. Se eles têm espaço limitado, eles podem escolher máquinas compactas que são fáceis de armazenar. Alternativamente, aqueles com espaço amplo podem optar por máquinas maiores e mais complexas.
• Orçamento: Os equipamentos de musculação têm preços diferentes. Portanto, os compradores devem definir um orçamento claro. Idealmente, eles devem obter equipamentos que oferecem o melhor valor pelo dinheiro. Essas máquinas são duráveis ​​e têm recursos úteis.
• Versatilidade: Os compradores devem obter equipamentos de musculação que sejam versáteis. Essas máquinas permitem que os usuários realizem diferentes exercícios e atinjam vários grupos musculares. Isso ajuda a alcançar um treino completo.
• Ajustabilidade: Para conforto e desempenho ideais, os usuários precisam de equipamentos ajustáveis. Essas máquinas possuem assentos, encostos e apoios de braço ajustáveis ​​para se adequar a vários tipos e tamanhos de corpo.
• Recursos de Segurança: Ao usar equipamentos de musculação, a segurança deve ser uma prioridade. Os compradores devem procurar equipamentos que tenham recursos de segurança como alças antiderrapantes, barras e travas de segurança.
• Tipos de equipamentos de musculação: Antes de comprar, os empresários devem se familiarizar com os vários tipos de equipamentos de musculação. Estes incluem máquinas, pesos livres e acessórios. Cada tipo tem suas vantagens dependendo das necessidades e preferências dos usuários.

Função, Recurso e Design da Musculação com Peso

Cada grupo muscular tem seus próprios exercícios e equipamentos de musculação. Estas são algumas das funções, recursos e designs de musculação para o desenvolvimento muscular:

Funções

• Melhorando a Força Muscular

  A musculação é usada para aumentar a força muscular. Na maioria dos casos, os músculos são forçados a se contrair com mais força quando os pesos são adicionados. Isso leva à criação de mais fibras musculares, portanto, aumento da força.

• Aumentando a Massa Muscular

  Se feita corretamente, a musculação pode aumentar a massa muscular (hipertrofia). Isso é alcançado colocando mais pesos nos músculos ao longo do tempo, tornando-os maiores e mais poderosos.

• Melhorando a Resistência Muscular

  A musculação também pode melhorar a resistência muscular. Isso pode ser feito usando pesos leves e fazendo muitas repetições. Permite que os músculos usem oxigênio mais eficientemente, para que possam executar tarefas mais longas sem ficar cansados.

Recursos

• Princípio da Sobrecarga Progressiva

  Este princípio afirma que, para que os músculos continuem crescendo, os levantadores devem aumentar gradualmente a quantidade de peso que levantam. Isso cria mais estresse nos músculos, fazendo com que eles se adaptem às mudanças.

• Exercícios Compostos

  Esses são exercícios que envolvem muitos grupos musculares ao mesmo tempo. Exemplos são supino, agachamentos e levantamento terra. Eles são muito eficazes na construção da força e massa muscular geral.

• Exercícios de Isolamento

  Esses tipos de exercícios se concentram em um grupo muscular ou articulação específico. Exemplos incluem rosca direta e extensão de tríceps. Eles ajudam a atingir e desenvolver músculos específicos.

Designs

• Barras e Halteres

  Esses são pesos livres que podem ser usados ​​para musculação. Eles são projetados para fornecer diferentes níveis de resistência para vários exercícios. Eles também permitem uma ampla gama de movimento e engajamento muscular.

• Placas de Peso

  Essas são adicionadas a barras e halteres para aumentar a quantidade de peso sendo levantada. Eles vêm em diferentes tamanhos e pesos para permitir incrementos graduais na carga.

• Máquinas de Musculação

  Esses são projetados para fornecer movimentos guiados e resistência consistente. Eles também são equipados com assentos e suportes ajustáveis ​​para garantir o alinhamento e posicionamento adequados do corpo. Isso reduz o risco de lesões.

Perguntas e Respostas

P: Qual é o melhor peso para levantar músculos?

R: Bem, não existe um peso ideal para levantar músculos. O peso adequado varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, incluindo experiência no levantamento, idade, peso e estado de saúde. No entanto, os especialistas recomendam que iniciantes e levantadores intermediários usem pesos entre 20 e 40 libras para os músculos da parte superior do corpo e pesos entre 40 e 80 libras para os músculos da parte inferior do corpo.

P: Quais são os erros comuns que as pessoas cometem durante a musculação com peso?

R: Alguns erros comuns de levantamento de peso incluem: falha em aquecer antes de levantar, usar pesos inadequados e ignorar a forma e a técnica adequadas. Outros incluem treinar demais, negligenciar o descanso e a recuperação e esquecer de acompanhar o progresso.

P: É bom levantar pesos diariamente?

R: O levantamento de peso pode ser feito diariamente, desde que as técnicas corretas sejam usadas. Isso inclui atingir diferentes grupos musculares, incorporar descanso e recuperação e ouvir o corpo. O levantamento de peso diário é recomendado para atletas profissionais que treinaram seus corpos para se adaptar a essa rotina. Para iniciantes, o levantamento de peso pode ser feito 3-4 vezes por semana.

P: Quanto tempo leva para ver resultados da musculação com peso?

R: Vários fatores influenciam os resultados do levantamento de peso, incluindo a frequência do levantamento de peso, consistência, técnicas de levantamento e composição corporal. No entanto, pode levar entre 4 e 12 semanas para ver resultados perceptíveis da musculação com peso. Essa duração é particularmente aplicável a indivíduos em condições físicas médias. Para indivíduos com níveis mais altos de condicionamento físico, a duração pode levar mais tempo.